10 Tipps für eine gesunde, mediterrane Ernährung

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Wir verraten Ihnen hier, wie man sich auf Grundlage der mediterranen Ernährung gesund ernährt, dabei ohne Hunger abnimmt und gleichzeitig Krebs vorbeugt. Die Tipps kommen von Ernährungsexperten um die Onkologin Dr. Luisa Mantovani (Bundesverdienstorden 2016) und der Deutschen Krebshilfe.

In einer Vielzahl von Studien wurde die mediterrane Ernährung untersucht. Dabei wurde nachgewiesen, dass sie die Grundlage für eine gesunde, krebsvorbeugende Ernährung bildet und vor einer Vielzahl von anderen Krankheiten schützen kann.

Im Grundsatz besteht die mediterrane Ernährung aus dem Verzehr von viel Obst und Gemüse, Getreideprodukten, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüsse und Samen, frische Kräuter, Olivenöl als vorwiegender Fettlieferant und weißes Fleisch, z.B. von Geflügel. Hier haben wir Ihnen die 10 wichtigsten Tipps für eine gesunde, mediterrane Ernährung zusammengestellt:

1. Mehr Obst und Gemüse essen

Obst und Gemüse sind reich an Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Andererseits sind sie kalorienarm. Trockenfrüchte und Kerne sind echte Wundermittel; reich an Mikronährstoffen und gesunden Fettsäuren, die eine Wohltat für unser Herz-Kreislauf-System sind. Kräuter und Gewürze sind außerdem hilfreich, um unsere Gerichte mit natürlichen Aromen, Vitaminen und Mineralien anzureichern.

2. Mehr Vollkorn-Getreide auf den Teller

Getreide wie Reis, Gerste, Dinkel, Weizen, Hafer und Roggen sind absolut notwendig, um den Ballaststoff-Tagesbedarf von 25–30g zu gewährleisten.

3. Wasser trinken

Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Ohne Wasser wäre das Leben kaum möglich. Wichtig ist, das Durstgefühl immer zu befriedigen, oder es sogar vorwegzunehmen und immer genügend zu trinken, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser.

4. Alkohol vermeiden oder massvoll geniessen

Eine effektive Krebsvorsorge sieht keinen Alkoholkonsum vor, oder nur gelegentlich und in Maßen. Wenn man aber darauf nicht verzichten möchte, empfiehlt es sich, die tägliche Menge von einer Alkohol-Einheit nicht zu überschreiten. Das wäre 1 Glas Rotwein oder 1 kleines Bier.

5. Gesund kochen

Es ist wichtig, immer neue Rezepte und alternative Würzmittel auszuprobieren. Dadurch kann man die Dosis von gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker in den Rezepten vermindern, ohne dass die Gerichte dabei an Geschmack verlieren! Sich gesund zu ernähren ist lecker, abwechslungsreich und für jedes Alter und für jeden Anspruch bestens geeignet.

6. Fastfood, also Lebensmittel mit hoher Energiedichte nur ausnahmsweise geniessen

Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe sowie viel Fett und Zucker. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns, bis der Magen voll ist. Außerdem fördert es die Gewichtszunahme, wenn die Energie nur von Fett und Zucker kommt.

7. Aktiv bleiben

Gesunde Ernährung kombiniert mit Bewegung: Schon 30 Minuten leichte Bewegung am Tag können einen Unterschied machen! Ein schneller Spaziergang ist meist schon ausreichend. Sich zu bewegen geht immer und überall: auf Reisen, beim Putzen oder einfach im Freien an der frischen Luft.

8. Die Knochen fit halten

Um eine ausreichende Vitamin D-Versorgung zu gewährleisten, sollte man täglich einen Teil der Haut (z.B. Gesicht und Arme) für 15 bis 30 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen. Eine direkte Sonneneinstrahlung ist dabei nicht unbedingt notwendig. Am besten deckt man den Kalziumbedarf mit Lebensmitteln vegetarischen Ursprungs: getrocknete Früchte, Blattsalate, Kerne und Hülsenfrüchte.

9. Wissen, was man kauft

Die Zutatenliste und die Nährwerttabelle zu lesen, ist der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung! Wenn man bereits im Supermarkt die Lebensmittel kritisch selektiert, ist es möglich, einen gesünderen Alltag zu gestalten. Auf diese Weise ist es auch einfacher, den Einkauf von bestimmten Lebensmitteln nur für besondere Anlässe zu reservieren.

10. Normalgewicht halten

Starkes Übergewicht führt zu Stoffwechselveränderungen, die als krebsfördernd gelten. Bestimmte Krebsarten werden nachweislich durch Übergewicht begünstigt. Dazu gehören Gebärmutter-, Gallenblasen-, Speiseröhren-, Nieren-, Dickdarm-, Brust-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Quelle: Deutsche Krebshilfe, Haus Leben e.V., Dr. Luisa Mantovani

Paella mit Meeresfrüchten
Mediterrane Ernährung, hier Paella mit Meeresfrüchten © Aleksejs Krivcuns, Fotolia

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