Wir verraten Ihnen hier, wie man sich auf Grundlage der mediterranen Ernährung gesund ernährt, dabei ohne Hunger abnimmt und gleichzeitig Krebs vorbeugt. Die Tipps kommen von Ernährungsexperten um die Onkologin Dr. Luisa Mantovani (Bundesverdienstorden 2016) und der Deutschen Krebshilfe.
Inhaltsverzeichnis
- Mediterrane Ernährung beugt Krebs vor
- Woraus besteht die mediterrane Ernährung?
- Wie ernährt man sich mediterran?
- 1. Mehr Obst und Gemüse essen
- 2. Mehr Vollkorn-Getreide auf den Teller
- 3. Wasser trinken
- 4. Alkohol vermeiden oder massvoll geniessen
- 5. Gesund kochen
- 6. Fastfood, also Lebensmittel mit hoher Energiedichte nur ausnahmsweise geniessen
- 7. Aktiv bleiben
- 8. Die Knochen fit halten
- 9. Wissen, was man kauft
- 10. Normalgewicht halten
- Studie: Mediterrane Ernährung macht gesünder
- Studie: Mediterrane Ernährung schützt vor Herzinfarkt
- Mittelmeerdiät von Ancel Keys
Mediterrane Ernährung beugt Krebs vor
In einer Vielzahl von Studien (siehe weiter unten) wurde die mediterrane Ernährung untersucht. Dabei wurde nachgewiesen, dass sie die Grundlage für eine gesunde, krebsvorbeugende Ernährung bildet und vor einer Vielzahl von anderen Krankheiten schützen kann.
Woraus besteht die mediterrane Ernährung?
Im Grundsatz besteht die mediterrane Ernährung aus dem Verzehr von viel Obst und Gemüse, Getreideprodukten, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und frischen Kräutern, Olivenöl als vorwiegender Fettlieferant und weißes Fleisch, z.B. von Geflügel.
Wie ernährt man sich mediterran?
Hier haben wir Ihnen die 10 wichtigsten Tipps für eine gesunde, mediterrane Ernährung zusammengestellt:
1. Mehr Obst und Gemüse essen
Obst und Gemüse sind reich an Wasser, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen. Andererseits sind sie kalorienarm. Trockenfrüchte und Kerne sind echte Wundermittel; reich an Mikronährstoffen und gesunden Fettsäuren, die eine Wohltat für unser Herz-Kreislauf-System sind. Kräuter und Gewürze sind außerdem hilfreich, um unsere Gerichte mit natürlichen Aromen, Vitaminen und Mineralien anzureichern.
2. Mehr Vollkorn-Getreide auf den Teller
Getreide wie Reis, Gerste, Dinkel, Weizen, Hafer und Roggen sind absolut notwendig, um den Ballaststoff-Tagesbedarf von 25 bis 30 g zu gewährleisten.
3. Wasser trinken
Wasser ist der wichtigste Bestandteil unseres Körpers. Ohne Wasser wäre das Leben kaum möglich. Wichtig ist, das Durstgefühl immer zu befriedigen, oder es sogar vorwegzunehmen und immer genügend zu trinken, täglich etwa 1,5 bis 2 Liter Wasser.
4. Alkohol vermeiden oder massvoll geniessen
Eine effektive Krebsvorsorge sieht keinen Alkoholkonsum vor, oder nur gelegentlich und in Maßen. Wenn man aber darauf nicht verzichten möchte, empfiehlt es sich, die tägliche Menge von einer Alkohol-Einheit nicht zu überschreiten. Das wäre 1 Glas Rotwein oder 1 kleines Bier.
5. Gesund kochen
Es ist wichtig, immer neue Rezepte und alternative Würzmittel auszuprobieren. Dadurch kann man die Dosis von gesättigten Fettsäuren, Salz und Zucker in den Rezepten vermindern, ohne dass die Gerichte dabei an Geschmack verlieren! Sich gesund zu ernähren ist lecker, abwechslungsreich und für jedes Alter und für jeden Anspruch bestens geeignet.
6. Fastfood, also Lebensmittel mit hoher Energiedichte nur ausnahmsweise geniessen
Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind meist stark verarbeitet, enthalten wenig Wasser und Ballaststoffe sowie viel Fett und Zucker. Je mehr Kalorien ein Lebensmittel pro Gramm liefert, desto mehr Kalorien nehmen wir zu uns, bis der Magen voll ist. Außerdem fördert es die Gewichtszunahme, wenn die Energie nur von Fett und Zucker kommt.
7. Aktiv bleiben
Gesunde Ernährung kombiniert mit Bewegung: Schon 30 Minuten leichte Bewegung am Tag können einen Unterschied machen! Ein schneller Spaziergang ist meist schon ausreichend. Sich zu bewegen geht immer und überall: auf Reisen, beim Putzen oder einfach im Freien an der frischen Luft.
8. Die Knochen fit halten
Um eine ausreichende Vitamin D-Versorgung zu gewährleisten, sollte man täglich einen Teil der Haut (z.B. Gesicht und Arme) für 15 bis 30 Minuten dem Sonnenlicht aussetzen. Eine direkte Sonneneinstrahlung ist dabei nicht unbedingt notwendig. Am besten deckt man den Kalziumbedarf mit Lebensmitteln vegetarischen Ursprungs: getrocknete Früchte, Blattsalate, Kerne und Hülsenfrüchte.
9. Wissen, was man kauft
Die Zutatenliste und die Nährwerttabelle zu lesen, ist der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung! Wenn man bereits im Supermarkt die Lebensmittel kritisch selektiert, ist es möglich, einen gesünderen Alltag zu gestalten. Auf diese Weise ist es auch einfacher, den Einkauf von bestimmten Lebensmitteln nur für besondere Anlässe zu reservieren.
10. Normalgewicht halten
Starkes Übergewicht führt zu Stoffwechselveränderungen, die als krebsfördernd gelten. Bestimmte Krebsarten werden nachweislich durch Übergewicht begünstigt. Dazu gehören Gebärmutter-, Gallenblasen-, Speiseröhren-, Nieren-, Dickdarm-, Brust-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.
Quelle: Deutsche Krebshilfe, Haus Leben e.V., Dr. Luisa Mantovani
Studie: Mediterrane Ernährung macht gesünder
Wer sich mediterran ernährt, ist deutlich weniger von körperlichen Behinderungen, Schmerzen und Depressionen bedroht. Das hat eine Studie mit 4.470 Amerikaner:innen bewiesen, die von italienischen Forscher:innen begleitet wurde.
Mediterrane Ernährung macht deutlich fitter
Im Gegensatz zu früheren Studien haben die Experten erstmals einen Personenkreis unter die Lupe genommen, dessen Essverhalten sich erheblich von dem der im Mittelmeergebiet ansässigen Bevölkerung unterscheidet. Zudem haben diese Personen mit deutlich mehr Herz-Kranzgefäß- und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu kämpfen. Das haben Forscher des Istituto di Neuroscienze in Kooperation mit der Università di Padova herausgefunden.
Obst und Gemüse ist sehr wichtig
Ein positiver Einfluss auf die Lebensqualität festgestellt wurde insbesondere bei Personen, die viel Obst, Gemüse, Getreidekörner, Nüsse, Fisch, Hühnerfleisch und Olivenöl konsumieren. Bei diesen Essgewohnheiten spielen vor allem Eier und rote Fleischsorten eine Nebenrolle. Mit dem Ergebnis, dass das Risiko eines Herzinfarktes und anderer ernährungsbedingter Krankheiten wie Diabetes um 30 Prozent zurückging.
“Es sind zwar weitere Studien notwendig, um diese Aussagen zu bekräftigen”, erklärt Maggi. Doch der positive Einfluss mediterraner Ernährung auf die alltägliche Lebensqualität und die Sozialbedingungen sei unbestritten. Einzelheiten der Untersuchung wurden in der Fachzeitschrift American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht.
Studie: Mediterrane Ernährung schützt vor Herzinfarkt
Mediterrane Ernährung, mit ihrem hohen Anteil an Obst, Gemüse und Fisch, senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Infarkten und Schlaganfällen. Das hatte eine groß angelegte internationale Studie mit über 15.000 Teilnehmern aus 39 Ländern nachgewiesen.
Das Erstaunliche an der Studie Heilpraxis ist, dass die Mediziner:innen zu folgender Erkenntnis gelangten: Menschen, die bereits an Herzerkrankungen leiden, müssen nicht unbedingt ungesunde Lebensmittel vermeiden, sondern einfach viel mehr an gesunden Lebensmitteln konsumieren!
Mittelmeerdiät von Ancel Keys
Die Dieta Mediterranea, die Mittelmeerdiät, entwickelte übrigens schon Ancel B. Keys 1954 im beschaulichen Fischerdorf Pioppi im italienischen Cilento. Er fand in seiner 7-Länder-Studie heraus, dass die häufigsten Herz-Kreislauf und Gefäßerkrankungen in unmittelbarem Zusammenhang mit der Ernährung stehen.
Bleibt gesund!
Siegbert Mattheis
