Ein knackiger Salat, frisch, deftig, herzhaft, auch leicht süß und erfrischend, das ist das beste für einen heißen Sommerabend! Und ist außerdem noch gesund und hält fit! Und als optisches Highlight dazu farbenfrohe, essbare Blüten – die geben den letzten Kick!
Wie Sie sich einen solchen Sommersalat ganz einfach zubereiten können, mit einigen dieser Zutaten passt es immer. Egal, was Sie gerade zur Hand haben:
1. Salat
Frischer Blattsalat bildet dafür die gesunde Basis. Reich an wertvollen Ballaststoffen sorgt er für Frische und hat zudem wenig Kalorien. Ob Sie einen würzigen Rucola, einen jungen Spinat, einen knackigen Eisbergsalat oder einen milden Feldsalat nehmen, entscheidet letztlich Ihr persönlicher Geschmack. Ein Wildkräutersalat vom Biomarkt, z. B. mit einem Mix aus Löwenzahn oder Portulak ist ebenfalls eine feine geschmackliche Variante.
2. Vitamine
Rohes Gemüse wie schmackhafte Cherry-Tomaten oder frische Gurken sorgen für Farbtupfer. Gegartes oder gegrilltes Gemüse wie Paprika (viele vertragen sie roh nicht so gut) liefert Vitamine. Und frisches Obst wie Weintrauben, Pfirsichstücke oder Kirschen bringen eine feine Süße und abwechslungsreiche Aromen.
3. Wertvolle Eiweiße
Eine Portion Eiweiß fordert den Muskelaufbau und hält lange satt. Als Veganer:in nehmen Sie z. B. eine kleine Handvoll Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Linsen. Als Flexitarier- oder Pescetarier:in kann es Fleisch, Fisch oder auch ein hartgekochtes Ei sein. Fettreicher Thunfisch, Lachs oder Makrele liefern zudem gesunde Omega-3-Fette.
4. Gesunde Fette
Nüsse wie Walnüsse, Cashews oder Erdnüsse und Kerne wie Mandeln sind reich an einfach und mehrfach gesättigten Fettsäuren, B-Vitaminen sowie Mineralstoffen. Sie bilden das perfekte Topping für Ihren Salat. Dazu tragen sie außerdem noch etwas zu Konsistenz und Biss bei. Aber auch Sprossen von Kresse, Brokkoli oder Radieschen enthalten neben Vitamin C, Magnesium und Eisen darüber hinaus wertvolle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zudem geben sie eine tolle Würze.
5. Kräuter
Frische Kräuter liefern nicht nur ebenfalls ein würziges Aroma, sondern sind extrem gesund. Ob Petersilie, Koriander, Dill, Basilikum, Estragon, Minze, Schnittknoblauch, Frühlingszwiebeln … wählen Sie einfach, was Ihnen schmeckt.
6. Essbare Blüten
Essbare Blumen und Blüten verleihen Ihrem Salat die besondere Note! Als genießbar gelten in der Regel die Blüten von Bärlauch, Holunder, die würzigen Blüten der Kapuziner- bzw. Brunnenkresse, Löwenzahn, Malve oder, Ringelblume. Auch die Blüten von Schnittlauch und Schnittknoblauch (mit einem feinerem Aroma als der normale Knoblauch), Thymian oder Zucchini sind essbar. Bei den Zucchiniblüten empfiehlt es sich jedoch, den inneren Blütenstengel mit der Pinzette zu entfernen.
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7. Extras obendrauf
Leicht angebratener Ziegenkäse, ein Mini-Burrata, Mozzarella, ein Klecks griechischer Joghurt dazu oder auch ein paar Tropfen Honig – fertig ist der perfekte Sommersalat!
8. Dressing
Kalt gepresstes Olivenöl oder auch Arganöl, eine Vinaigrette oder Zitronensaft runden den Geschmack ab und helfen dem Körper, alle diese wichtigen Inhaltsstoffe bestmöglich zu verwerten.
Siegbert Mattheis
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