Mediterrane Diät, die gesündeste Ernährung der Welt; Genuss ohne Verzicht!

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Wissenschaftliche Erkenntnisse und Ernährungswissenschaftler sind sich einig: Die Mittelmeerdiät ist die beste der Welt, sie bedeutet Langlebigkeit und Wohlbefinden ohne Verzicht. Sie ist mehr als eine Diät, sie ist eine Lebensweise. Aber kennen wir sie wirklich? Wie hat sie sich im Laufe der Zeit verändert? Anlässlich der zweiten Ausgabe von Al Dente und des 10. Jahrestages ihrer Anerkennung durch die UNESCO als immaterielles Kulturerbe der Menschheit hat ein Team von Lebensmittel- und Ernährungsexperten über den „heutigen“ Wert und die Bedeutung der Mittelmeerdiät nachgedacht. Das Ergebnis ist ein 10-Punkte-Leitfaden, um die Mittelmeerdiät besser kennenzulernen und das wahre Geheimnis der Wellness-Ernährung jenseits der Mode zu entdecken.

Theke mit vielerlei Meeresfrüchten
Mediterrane Küche: z.B. alles, was das Meer hergibt ... © Siegbert Mattheis

Der 10-Punkte-Leitfaden der #MediterraneanDietOfLife-Bewegung

#1
Ich folge keinen Modetrends

Ich wähle die modernste (und älteste) Diät und verwechsle sie nicht mit Wunderdiäten, von denen alle reden.

Die Mittelmeerdiät ist die einzige Diät, die uns gesund und länger leben lässt, weil sie auf Prävention setzt. Sie ist eine „Diät“, die noch etwas anderes bedeutet, was im Laufe der Zeit verloren gegangen ist: eine Verhaltensregel, die nicht nur mit dem Essen zu tun hat. Der Weg zum psychophysischen Wohlbefinden wurde schon vor Jahrhunderten beschritten und ist mit einer gesunden Lebensweise verbunden. Bei Tisch, und allgemeiner in unserem Leben, können wir uns alles erlauben, immer vorausgesetzt, dass wir das richtige Maß finden und einen möglichst aktiven Lebensstil führen.

#2
Sport und Bewegung im Mittelpunkt

Bei einer mediterranen Lebensweise geht es nicht nur darum, sich gesund zu ernähren, sondern auch um einen aktiven Lebensstil und die Pflege von Körper und Wohlbefinden.

Die „mediterrane Lebensweise“ bedeutet, dass wir uns auch dann um uns selbst kümmern, wenn wir nicht am Tisch sitzen: Sport sollte nicht als eine der vielen täglichen Pflichten betrachtet werden, sondern als dynamischer Teil unseres Lebens, der uns mit natürlichen Antidepressiva wie Dopamin, Serotonin (dem „Glückshormon“, das in vielen Gerichten der mediterranen Ernährung enthalten ist) und Endorphinen versorgt. Nach Ansicht von Sportmedizinern und Ernährungsexperten ist die Mittelmeerdiät die beste für den Sport.

#3
Ich liebe Traditionen, wenn sie sich weiterentwickeln können

Die heutige Mittelmeerdiät steht in perfekter Kontinuität mit der von gestern, auch wenn sie sich in den letzten 100 Jahren verändert hat, vor allem weil einige alte Gewohnheiten nicht mehr existieren.

Dem US News & World Report zufolge ist die Mittelmeerdiät „die beste der Welt, und glücklicherweise ist sie sehr gesund“. Man muss sie nur wecken und fördern, indem man sie besser versteht: Die Geschichte lehrt uns, dass das mediterrane Modell nie ein geschlossenes war und im Laufe der Jahrhunderte die Aufnahme von Produkten ermöglichte, die zu seinen Hauptdarstellern wurden, wie getrocknete Nudeln, die von den Arabern in Sizilien „erfunden“ wurden und sich dann im ganzen Land… und in der Welt verbreiteten. Heute, wie vor 50 Jahren, bedeutet eine mediterrane Lebensweise, neugierig auf Lebensmittel zu sein und sich gesund zu ernähren, ohne Vorurteile oder Ideologien.

#4
Ich habe keine Vorurteile gegenüber „industriellen“ Lebensmitteln

Dank der Lebensmitteltechnologie und -innovation gibt es heute eine grosse Auswahl an tiefgekühlten oder verpackten Lebensmitteln, die mir helfen, die mediterrane Küche und Ernährung einzuhalten. 

Ohne die Lebensmittelindustrie wäre es sehr viel schwieriger, Fisch und Gemüse zu essen oder dem Zyklus der Jahreszeiten zu folgen und die mediterrane Lebensweise wäre ausschließlich auf die Gebiete rund ums Mittelmeer beschränkt. Jeder würde nur die typischen Lebensmittel seiner eigenen Region essen: keine Orangen, kein Olivenöl und keine Pasta in den nördlichen Ländern und kein Reis oder Butter in den südlichen Ländern, um nur ein Beispiel zu nennen. Immer mehr Unternehmen versorgen die Menschen mit den notwendigen Lebensmitteln, um sich mediterran zu ernähren, je nach Jahreszeit und indem sie eine zugängliche, abwechslungsreiche und hochwertige Ernährung garantieren. Darüber hinaus ermöglicht die Innovation von Produktionsprozessen und Zutaten die Entwicklung immer ausgewogenerer Rezepte, die mit den Nährwertangaben übereinstimmen, und immer mehr „ethische“ – d. h. nachhaltige und kurzkettige – Produkte, die das Land und die Pflanzenvielfalt respektieren und die lokalen Gemeinschaften unterstützen.

Olivenöl in schwarzer und weißer Verpackung vor Meer
Olivenöl, z.B. von unabhängigen Kooperativen wie hier auf Kreta © Siegbert Mattheis

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#5
Ich esse alles zum richtigen Zeitpunkt

Keine Tabus oder Ausschlüsse, Monotonie ist ein Feind der Gesundheit. Gleichgewicht und Harmonie sind die Werte, nach denen ich entscheide, was ich wann esse, wobei ich meinen Körper und meinen Tagesrhythmus respektiere.

Die richtige Ernährung darf keine Art von Lebensmitteln ausschließen, aber auch die Tageszeit, zu der wir essen, ist wichtig. Eine „mediterrane Lebensweise“ bedeutet, mit Neugierde zu essen: verschiedene Lebensmittel zu kombinieren, vergessene Produkte und Gerichte wiederzuentdecken oder neue auszuprobieren. Dabei darf jedoch die Chrono-Ernährung nicht außer Acht gelassen werden, die uns lehrt, zu bestimmten Zeiten zu schlafen und zu essen und die Nahrungsaufnahme auf die Momente zu konzentrieren, in denen wir am aktivsten sind: ein reichhaltiges Frühstück, ein an unsere körperliche Aktivität angepasstes Mittagessen und ein leichteres Abendessen, das wir 1 oder 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu uns nehmen.

#6
Ich bin ein Kohlenhydratfan (und ich verzichte nicht auf Pasta)

Wer sich für eine kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Ernährung entscheidet, verzichtet auf ein wesentliches Element der Ernährung. Für mich ist eine mediterrane Lebensweise nie ohne Kohlenhydrate und Pasta. Je einfacher, desto besser: klassisch, Vollkorn- oder Eiernudeln …

Der Angriff auf die Kohlenhydrate, die in der Mittelmeerdiät 55-60 % der Kalorien ausmachen sollten, ist ein klares Beispiel für das Abdriften der Ernährung in „Bestrafungen“. Ein Beispiel dafür, dass eine Diät zu einem „Mittel“ statt zu einem „Weg“ wird, ein Beispiel dafür, dass Nahrung als Droge verordnet wird. Dabei wird außer Acht gelassen, dass einige Zellen (insbesondere die roten Blut-, Gehirn- und Muskelzellen) unbedingt Kohlenhydrate benötigen und unser Körper auf das Fehlen dieses Nährstoffs mit den klassischen Symptomen einer Unterzuckerung und des Fastens reagiert: Schwäche, Schwitzen, Konzentrations- und Aufmerksamkeitsstörungen, Schläfrigkeit, Kopfschmerzen und verschwommenes Sehen.
Vollkornnudeln mit Gemüse und Hülsenfrüchten sind eine jahrhundertealte „Konzentration der Mittelmeerdiät“. Heute können wir sogar auf verschiedene Geschmacks- und Farbschattierungen zählen: Vollkornmahlzeiten, andere verschiedene Mahlzeiten, glutenfreie…, die die mediterrane Diät des Lebens zu etwas für jeden Geschmack oder Ernährungsbedarf machen.

#7
Ich versuche, nicht zu viel zu essen und achte auf die Portionen

Unsere Großeltern haben wenig gegessen, waren aber sehr aktiv; wir machen genau das Gegenteil. Selbstbeherrschung und die Vermeidung von Lebensmittelverschwendung sind Werte, an die ich glaube und die ich beim Essen nicht zu vergessen versuche.

Mäßigung und Genügsamkeit. Die mediterrane Lebensweise bedeutet, den Zyklen der Natur zu folgen, indem man saisonale Produkte isst, dem, was man isst, seine Würde zurückzugeben, indem man Reste aufwertet und länger kaut. Forscher der Universität Birmingham haben gezeigt, dass langes und langsames Kauen die Erinnerung an das Essen in unserem Gehirn „fixiert“ und das Hungergefühl in den Stunden nach den Hauptmahlzeiten verringert. Außerdem sollten wir das Konzept der Portionierung verstehen: Es ist falsch, dass Nudeln dick machen, wenn wir 80-100 Gramm mit der richtigen Menge an Gewürzen essen.

#8
Ich glaube an Nachhaltigkeit und ich kann einen Unterschied machen

Die mediterrane Diät ist ein Freund des Planeten und wenn ich sie befolge, sorge ich für mich und die Umwelt. Sie respektiert die Erde, die sich selbst regeneriert und die besten Lebensmittel und Rohstoffe liefert.

Die Mittelmeerdiät ist die beste Wahl auch für die Gesundheit unseres Planeten. Auch wenn sie viele Arten von Lebensmitteln enthält, ist sie hauptsächlich pflanzlich und fördert den täglichen Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, deren Produktion die Umwelt nur wenig belastet. So beträgt der ökologische Fußabdruck eines Tellers Pasta mit Tomaten nur 0,492 kg und der Wasserfußabdruck nur 231,4 l. (WWF).
Heute wie damals bedeutet die mediterrane Lebensweise, im Einklang mit der Erde zu leben, sich bewusst zu machen, wie die Lebensmittel ausgewählt, produziert und verteilt werden, und sich bei der Auswahl von den Jahreszeiten und der Harmonie mit unserem Körper und unserem Planeten leiten zu lassen. So wie es unsere Großeltern taten, nur globaler ausgerichtet.

#9
Ich liebe es, über Lebensmittel zu sprechen und sie mit anderen zu teilen

Wann immer es möglich ist und ich Zeit dafür habe, liebe ich es, die Freude am Essen und am Kochen zu teilen, indem ich mir Zeit für die Menschen nehme, die mich lieben.

Geselligkeit, die Freude am Zusammensein, ein gemeinsames Essen mit unseren Lieben sind einige zentrale Elemente der mediterranen Lebensweise, die wir während der Quarantäne vielleicht am meisten vermisst haben und die wir gerne wieder zurückholen möchten. Wann immer es möglich ist, sind die Menschen froh, den Wert und die Bedeutung echter Geselligkeit wiederzuentdecken. Der Beweis dafür ist, dass wir in den ersten Quarantänewochen das Essen dazu nutzten, alte Rituale wert zu schätzen, und selbst das Kochen der Rezepte unserer Großmütter, gemeinsam oder aus der Ferne, war ein Zeichen einer jahrhundertealten Kultur. Um Plutarch zu zitieren: Wir sitzen nicht an einem Tisch, um zu essen und zu trinken, sondern um gemeinsam zu essen und zu trinken.

#10
Ich bin informiert und teile keine Fake News über Essen

Das Essen als kulturelle Erfahrung steht im Mittelpunkt, im Zeichen des Bewusstseins und der guten und transparenten Information, jenseits von Fake News und Parochialismus.

Die „mediterrane Lebensweise“ bedeutet, sich der Lebensmittel bewusst zu sein, woher sie kommen, wie sie produziert werden, ihre Geschichte, wie sie gekocht und gelagert werden können, mit einem objektiven und laienhaften Ansatz und ohne Vorurteile über sie, ihre Produktion, ihre Herkunft und ihre Sicherheit. Im Zeitalter des Kampfes zwischen Fehlinformation und Entlarvung ist der Versuch, die Informationen, die uns sagen, was wir essen sollen, zu überprüfen, ein Akt des Bewusstseins gegen den Strom, um die Kontrolle über unser eigenes Wohlbefinden und das unserer Lieben zu übernehmen und nicht in die Falle der Fake News zu tappen. Dahinter verbergen sich nämlich oft Vorurteile oder Interessen und vor allem Fehlinformationen und die Verweigerung wissenschaftlicher Wahrheiten.

Eine Schale mit Gemüse
Gemüse, Hülsenfrüchte ... © Siegbert Mattheis

Der Expertenpool, der an der Erstellung dieses Manifests über mediterrane Diät mitgewirkt und zu jedem Punkt Ratschläge gegeben hat, besteht aus folgenden Personen:

Immaculata De Vivo, Professorin für Epidemiologie an der Harvard School of Public Health
Martina Vanda Donegani, Biologin und Ernährungswissenschaftlerin
Alice Dunin, Biologin und Ernährungswissenschaftlerin
Michelangelo Giampietro, Spezialist für Sportmedizin und Ernährungswissenschaft
Manuela Mapelli, Biologin, Ernährungswissenschaftlerin und Lebensmitteltechnologin
Marino Niola, Zeitgenössischer Anthropologe, Co-Direktor von Medeatresearch, dem Zentrum für Sozialforschung über die Mittelmeerdiät an der Universität Suor Orsola Benincasa in Neapel
Sara Olivieri, Ernährungswissenschaftlerin
Luca Piretta, Gastroenterologe und Ernährungswissenschaftler, Professor für Nahrungsmittelallergien und -unverträglichkeiten an der Universität Campus Biomedico in Rom
Verdiana Ramina, Ernährungsberaterin
Yari Rossi, Biologe und Ernährungswissenschaftler
Giuseppe Scopelliti, Biologe und Ernährungswissenschaftler

AlDente, 2. AUFLAGE / 18-25 OKTOBER 2020

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